Útmutató a hidratáláshoz

Végre itt a nyár. Akár itthon használod ki a kellemes időt az edzésre; akár forróbb éghajlat felé tartasz, mindig fontos észben tartanod, hogy a vízutánpótlás milyen jelentős hatással bír az egészségedre és a teljesítményedre. Valójában ez nem csupán nyáron, hanem egész évben fontos. Az OTE szakértői most segítenek elmagyarázni, miért is szükséges ügyelned a hidratációra; s hogyan fejlesztheted az ezzel kapcsolatos stratégiádat.

A Tudományos alapok

Edzés során a test hőtermelése 15-20-szor nagyobb, mint nyugalmi állapotban. Ez tovább emelkedhet a külső hőmérséklet változásának, a páratartalom, a magasság, a napsugárzás; vagy akár az öltözködés hatására. Testünk átlaghőmérséklete 37 Celsius-fok, melynek fenntartásában hőháztartásunk felelős. Az edzés alatt felgyülemlett hő jelentős részét izzadás által adjuk le. Emellett a véráram elosztja a hőt a szerveink, dolgozó izomzatunk és bőrünk között. Ahogy nő a gyakorlatok intenzitása, az izzadás mértéke is fokozódik, mely csökkenti a vérnyomást. Ekkor a szívünk fokozott munkába kezd, hogy kellő mennyiségű oxigént szállítson az izmok számára; s ezáltal hozzásegít minket ahhoz, hogy az intenzív tempót fenn tudjuk tartani.

Nem csupán folyadékot, hanem elektrolitokat is veszítünk az izzadás során. Az elsődleges elektrolitok, melyeket kiizzadunk, a nátrium, a klorid és kisebb mennyiségben a magnézium, a kálium és a kalcium. A nátrium biztosítja a test külső sejtfalának hidratáltságát, mely hatással van a vérnyomásra. Ez az egyensúly könnyen fenntartható a megfelelő folyadékbevitellel, -leadással. Ha a nátriumutánpótlás nem megfelelő – gyakran helytelen táplálkozási stratégiából adódóan –, egészségügyi problémák alakulhatnak ki, mint például hyponatremia.

Lényeg a lényeg: a dehidratáltság negatívan befolyásolja a teljesítményt. Még a csekélyebb, a dehidratáció által bekövetkezett 2 százalékos súlyveszteség is csökkenti a képességeinket.

 

 

Gyakorlati tanácsok

Edzések előtt: Testedet alaposan töltsd fel vízzel, mielőtt edzeni indulnál. Vedd figyelembe napi két edzés esetén: ahhoz, hogy visszaálljon testedben az egyensúly, 8-12 óra szükséges, melynek során ügyelned kell a megfelelő folyadék- és táplálékbevitelre. Ha nincs ennyi időd; vagy jelentősebb folyadékveszteséget szenvedtél el, a fogyasztásodat a normál szint fölé szükséges emelned a sikeres utánpótlás érdekében. A legjobb taktika, ha  4 órával az edzés megkezdése előtt lassan elszürcsölgetsz egy adag elektrolitgélt. Ez segít abban, hogy edzés elejére a vízháztartásod normál állapotba kerüljön. Ellenőrizd a vizeleted színét, melynek alapján felmérheted a hidratáltságod szintjét – a világos szalmasárga szín megfelelő állapotot jelez.

Edzések alatt: A különböző sportlehetőségek széles skálájának köszönhetően, valamint az egyéni feltételek következtében nehéz megállapítani, hogy mennyi folyadékot szükséges bevinni a szervezetünkbe egy-egy edzés során. Egyéntől függően az óránkénti folyadékveszteség 0,4–1,8 liter lehet óránként. Az atléták ma már személyre szabott hidratálási stratégiát alakítanak ki izzadásuk mértékének megfelelően.

Az alábbiakban egy egyszerű számítási módot mutatunk neked, mellyel kiszámíthatod saját izzadási mutatódat:

  1. Mérd meg magad ruha nélkül közvetlenül az edzés előtt;
  2. Edzél egy órán keresztül és figyeld, mennyi folyadékot vesztesz;
  3. Mérd meg magad azonnal az edzés után is.


A kapott eredmény nagyjából megmutatja, mennyi folyadékot vesztettél a gyakorlatok elvégzése közben.

Például:

  1. Környezet hőmérséklete: 25 Celsius-fok
  2. Edzés előtt mért testsúly: 70 kg
  3. Edzés után mért testsúly: 69,5 kg


A fenti adatok alapján a folyadékveszteségi mutató: 500 ml, mely azt mutatja, hogy egy óra alatt kb. 1 liter folyadékveszteséggel kell számolni. A számítások szerint egy litert szükséges meginni egy óra alatt.

Az egy liter folyadék összeállítható fél liter tiszta vízből és fél liter, OTE energiaitallal kevert üdítőből. 43 gramm OTE energiaital 40 gramm szénhidrátot és megfelelő mennyiségű elektrolitot tartalmaz. Ha 90 percnél tovább edzel vagy versenyzel, vigyél magaddal egy közepes méretű banánt, vagy egy OTE energiaitalt, mely biztosítja számodra a szükséges napi energiát.

A szomjúságérzet is lehet egy jó hidratáltságmérő. A „hüvelykujj-szabály”-t is alkalmazhatod, hogy ellenőrizd hidratáltságodat. Az elektrolittal dúsított italok, mint amilyen az OTE Hydro Tabs, segítik a folyadék felszívódását és szomjúságérzetet idéz elő, segítve a további folyadékbevitelt. Ez előnyösebb számodra a sima víz fogyasztásánál.

 

 

Egyéni hidratációs stratégia – kulcs a legjobb teljesítményhez:

Edzések után: a rehidratáció legalább olyan fontos a helyreállásban, mint a megfelelő fehérjebevitel. Egy egészséges ember esetén a megfelelő hidratáltság egyensúlyát a szomjúságérzet és a vizeletürítés megfelelően szabályozza. A versenysportolók azonban fokozott stressznek vannak kitéve, melynek következtében a szomjúságérzetük változik. Ez, valamint egyéb más tényezők (például a frissítőpontok sűrűsége stb.) hatására a versenyt vagy az edzést követően dehidratált állapotban fejezik be. Attól függően, hogy mennyire volt intenzív a folyadékveszteség, a teljes rehidratáció akár 24 órát is igénybe vehet. Nem olyan jó, ha felváltva edzel és versenyzel. A gyors rehidratáció érdekében 1,5 liter folyadékbevitel javasolt minden 1 kilogrammnyi súlyveszteség esetén, két-négy órával a befejezést megelőzően. Az extra mennyiség pótolja a gyakoribb vizeletürítésből adódó folyadékveszteséget. Emellett fogyaszthatsz sós rágcsálnivalót, mint a mogyoró vagy a ropi.

Koffein: Eltérő adatokat olvashatunk a koffein vizelethajtó hatásáról; azonban a legutóbbi kutatások azt igazolják, hogy a rendszeres kávéfogyasztók esetén nem növekszik jelentősen a folyadékvesztés. Azt azonban fontos megjegyezni, hogy a koffein az egyes embereket különböző módokon befolyásolhatja. Még ha a koffein csak kis mértékben meg is növeli a folyadékveszteséget, ezzel együtt fogyasztása ajánlott.

Alkohol: Egy-egy kiváló teljesítményt érdemes megünnepelni egy pohár alkohollal. Azt azonban fontos tudni, hogy az alkoholfogyasztás hatással van a rehidratációs folyamatra, ezzel együtt a helyreállásra. Tanulmányok igazolják, hogy az edzést vagy versenyt követő alkoholbevitel jelentősen növeli a vizelési ingert, s ezáltal hat a vízvisszatartásra. Ezért ajánlatos megfontolni az alkohollal történő ünneplést.

Hidratáció repülés esetén: A rendszeresen utazó sportolók számára az utazás komoly csatateret jelenthet. Könnyű befejezni úgy egy utazást, hogy teljesen kiürítettük vízkészleteinket. Mivel a kabinokban alacsony a páratartalom, szervezetünk gyorsan dehidratálódik. A levegő páratartalma segít nedvesen tartani a légutainkat, s ezáltal megakadályozza, hogy spórák kerüljenek a szervezetünkbe. Amikor száraz levegőt szívunk be, a nyálkás légutak nem tudják végezni a feladatukat, így vírusokat és baktériumokat lélegezhetünk be. Ragadj meg egy nagy üveg vizet, s kortyolgasd azt az egész út során. Emlékezz, a dehidratáció befolyásolja a teljesítményed a versenyen vagy az edzőtáborban.

 

 

Még a hideg idő ellenére is fontos a megfelelő hidratáltság

A vízutánpótlásról ne feledkezz el a téli edzések során sem: a hideg miatt gyakran elfeledkezünk a megfelelő folyadékbevitelről, azonban a réteges öltözködés következtében izzadási mutatónk ugyanolyan lehet, mint nyáron. Ebből következően télen ugyanannyit érdemes innunk, mint nyáron tesszük.

Tévhitek rombolása – mit is jelent a Hyponatremia? Sokan hallottunk már a hyponatremiáról, azonban kevesen tudjuk, hogy mit is jelent pontosan. Ez a vérünkben található híg nátrium szintjét jelöli, mely káros az egészségünkre. A súlyos hyponatremia igen ritka jelenség. Ez főleg akkor fordulhat elő, ha a gyakorlat hosszú ideig, alacsony intenzitással tart; amikor az izzadás mértéke nem jelentős, viszont a folyadékbevitel nagy mennyiségű. A hyponatremia jelei lehetnek edzés utáni testsúly gyarapodás az edzés előtti állapothoz képest, valamint erős fejfájás. Elkerülheted a hyponatremiát, ha a szervezeted nátriumszintjét elektrolit, s nem sima víz fogyasztásával töltöd fel.


 

 

Hosszú tekerések során tervezz előre. Vigyél magaddal kis tasakos energia italporokat, hogy a nap végére is a toppon maradhass.

A Hidratáció tudománya nagyon komplex - Ez a kis útmutató nem fekete és fehér, ahogy azt sok ember szeretné, a jelenlegi kutatások személyre szabott hidratációt javasolnak

 

Utolsó gyors tippek a hidratációhoz:

  • Fontos, hogy számodra ízletes italt válassz.
  • Jobban jársz, ha többször kortyolsz kevesebbet, mintha egyszerre sokat innál.
  • A sportolóknak nem tanácsos az edzéseket követően napon maradni vagy szaunázni.
  • A kor előrehaladtával csökken a szomjúságérzet. Idősebb korban egyre fontosabb a tudatos hidratálás.
  • A nők számára alacsonyabb kockázatot jelent a hyponatremia. Az OTE hydrotablettákkal minimálisra csökkenthető a rizikó.
  • Étkezésünk szintén segíthetik a rehidratációt. A sós, szószos fogások segítenek az egyensúly fenntartásában.

 

Forrás: http://www.otesports.co.uk/blog/post/the-ote-guide-to-hydration/