Sporttáplálkozás alapjai kezdőknek

Tisztázzunk néhány dolgot

Mindenkinek, aki új az állóképességi sportok világában, a megfelelő diéta és táplálékkiegészítők használata nem csupán a sportteljesítményedet növeli, hanem javítja az általános közérzetedet is. Mindez elég félelmetesen hangozhat a sok ismeretlen tényező miatt.

  • Mikor egyél?
  • Mennyit egyél?
  • Miért egyél?

Nincs kétség afelől, hogy a táplálkozás nagyon összetett terület. Sajnos nincs egy recept, ami minden kérdésre pontos választ ad, mivel mindannyian különbözőek vagyunk, és mások az igényeink. Az OTE azonban igyekszik leegyszerűsítve bemutatni a sporttáplálkozás tudományát, és megismertetni Veled annak alapjait. 

A táplálkozást három nagyobb területre oszthatjuk: hidratálás, energizálás és regenerálás.

De azt se feledjük, hogy három fontos feltételt is figyelembe kell vennünk, melyek kihatással vannak az említett három faktorra: klíma, intenzitás és időtartam.

Hidratálás

Ezt a szempontot minden edzés, verseny alkalmával figyelembe kellene venned; ez fokozottan igaz, amikor a hőmérséklet magas, így mozgás során több vizet veszítesz.

Tudtad? Ha dehidratáció következtében 2 százalékkal csökken a testsúlyod, az 10 százalékkal csökkenti a teljesítőképességed.

Néhány jó tanács:

  • Kortyolgass többször kevesebbet, így szervezeted könnyebben felszívja a folyadékot, mintha párszor jól meghúznád a kulacsod tartalmát.
  • Használj elektrolitos italt, mint pl. az OTE Hydro tablettát vagy az OTE energiaitalt a tiszta víz helyett, így pótolhatod az izzadás során elvesztett sót - különösen akkor figyelj erre, ha görcsökkel küzdesz.
  • Figyelj a tested jelzéseire: mindig hamarabb igyál, minthogy éreznéd a szomjúságot: ha már száraz a szád, késő...
  • FIgyeld meg a vizeleted színét, ami mutatja a hidratáltsági szintedet: ha világos sárga, akkor jó állapotban vagy.

Energia

Testünk olyan, mint egy finom műszer: ahhoz, hogy hatékonyan dolgozzon, a megfelelő üzemanyagra van szükség. A szénhidrátok jelentik számunkra a legjobb üzemanyagot a kemény fizikai megpróbáltatások során. Vannak emberek akik kerülik az edzések alatti étkezést, mivel ekkor úgy érzik, azért mozognak, hogy súlyt adjanak le. De ha megfelelő mennyiséget fogyasztasz, a feladatokat sokkal könnyebben tudod elvégezni, tovább bírod a terhelést, és végső soron több kalóriát égetsz.

Tudtad? Testünk korlátozott mennyiségben tudja raktározni a szénhidrátokat, amiket felhasznál a mozgás során. 90 perc gyakorlat után tankolj fel újra szénhidrátból, különben a teljesítményed nem lesz kiegyensúlyozott.

Néhány jó tanács:

  • 2-3 órával a verseny, edzés előtt fogyassz magas szénhidrát-tartalmú ételeket, ezzel maximálisan feltöltve a készleteidet.
  • Alapszabály, hogy 60 g szénhidrátot fogyassz óránként a mozgás alatt. Ez változhat a testsúlyod és az adott feladat intenzitásától függően: csekkold az energia rendszerünket, hogy személyre szabhasd a szénhidrát-bevitelt.

Regenerálás

Talán ez a sporttáplálkozás legfontosabb része, mivel ez segít felkészülni a következő megmérettetésre, illetve ez járul hozzá a fejlődésedhez is.

Tudtad? A protein-alapú ételek rendkívül fontosak a regenerálás szempontjából, mert az izomépítéshez elengedhetetlen, viszont arról se feledkezzünk el, hogy a testünt egy adott alkalommal 20-25 g fehérjét képes feldolgozni. Ha ennél többet fogyasztasz, nem jár plusz előnyökkel; helyette inkább 3-4 óránként egyél kisebb adagokat.

Néhány jó tanács:

  • Az edzést, versenyt követő 30 percen belül egyél valamit, ami a kívánt fehérjemennyiséget tartalmazza, segítve a helyreállást.
  • A regeneráló falatoknak tartalmazniuk kell fehérjét és szénhidrátot egyaránt. A szénhidrátok pótolják az energiát, amit az izommunka során égettél el. Ajánljuk az OTE Recovery italt, de egy húsos szendvics vagy egy banán - egy nagy pohár tej kíséretében - is megfelel.

Szükségem van sporttáplálék kiegészítőkre?

Volt idő, amikor a sportolók úgy edzettek és versenyeztek, hogy nem voltak táplálék-kiegészítők. Ezek előnye, hogy a legjobb minőségű alapanyagokat megfelelő mennyiségben biztosíthasd a tested számára. Természetesen ugyanazt az energiát egy banán elfogyasztásával is megkapod, de az energiazselék és italok pont azért lettek kifejlesztve, hogy a szervezetednek szükséges energiát a lehető leggyorsabban biztosíthasd. Különben is, mennyi energiát tartalmaz egy banán? Annyi bizonyos, hogy például egy OTE Energia Géllel 20g, 500ml OTE Energia Itallal 40g szénhidrátot nyerhetsz. A mi rendszerünk könnyen kalkulálhatóvá teszi a bevitt energiát, függetlenül attól hogy edzés közben mennyit eszel. Ez különösen versenyeken fontos, amikor gyors, megbízható energiaforrásra van szükséged. Ezen felül a természetes összetevők garantálják a minőséget a szervezeted számára, semmi káros összetevőt nem tartalmaznak az OTE termékei.

 

Összességében, akár csak táplálék-kiegészítőket fogyasztasz, vagy csupán “hagyományos” ételeket veszel magadhoz, esetleg kevered a kettőt, a legfontosabb, hogy kellő energiával töltsd fel a szervezetedet, hogy a legtöbbet hozhasd ki magadból.